Zunaj se zvečeri, telo počasi začne ugašati in kaj kmalu začnemo zehati na vsa usta ter z nekaj sreče čez trenutek ali dva že spimo kot dojenček. Pa je res tako?
Moderen življenjski slog nas sili v 110 % ves čas – stresne službe, kopica obveznosti, otroci in … Vse to vodi v enormne količine kave, da lahko izpelješ dan, in ko se zvečeri, naša mašina ne upočasni svojih vrtljajev. Ko prideš iz službe, do večera še malo delaš in tudi ko nehaš delati, tvoji možgani premlevajo tisoč in eno podrobnost, ki si jo morda spregledal/-la čez dan. Tudi, ko se uležeš v posteljo ob enih zjutraj in bi že zdavnaj moral/-a spati, se boj nadaljuje.
Razlog za to je zagotovo stres. Ta pa rezultira tudi v pomanjkanju melatonina. V resnici je tukaj vzročno posledična zveza kot dve plati istega kovanca – življenjski slog povzroča padec melatonina in padec melatonina povzroča raztresen življenjski slog. Ga je v primeru nespečnosti pametno dodajati? Kako lahko na kratki rok rešimo nespečnost? Ali gresta CBD in melatonin z roko v roki?
Kazalo vsebine
Kaj je melatonin?
Melatonin je hormon, ki ga proizvaja epifiza v možganih in ga nato sprosti v krvni obtok. Ko se zvečeri, epifiza začne proizvajati melatonin. Naše telo postane umirjeno in se začne pripravljati na spanje. Jutranja oziroma dnevna svetloba, pa proizvodnjo ustavi.
Na ta način melatonin pomaga uravnavati cirkadiani ritem in naš cikel spanja sinhronizira z dnevom in nočjo. Melatonin nam olajša prehod iz budnosti v spanje – pomaga nam zaspati s tem, da nas umiri. Hkrati pa poskrbi, da imamo dosleden in kakovosten počitek. Kaj pa, če nam ga primanjkuje?
Naše telo je sposobno proizvajati lasten melatonin, ki se podobno kot pri endo-kanabinoidih imenuje endogeni melatonin. Vendar je lahko proizveden tudi izven našega telesa. Za razliko od fito-kanabinoidov (CBD, THC, CBG, CBN), ki so proizvedeni iz rastlin konoplje, se ta za prehranska dopolnila običajno proizvaja sintetično v laboratoriju. Vsebuje pa ga tudi določena vrsta hrane, kot so jajca, mleko, ribe, češnje, pistacije, mandlji in goji jagode.
Ali melatonin v obliki prehranskih dopolnil lahko izboljša spanec?
Melatonin izboljšuje spanje na način, da se nam zvečer pomaga umiriti. Veže se na receptorje v možganih in s tem zmanjša nevronsko aktivnost. Deluje torej na podoben način kot anandamid – nam lasten endokanabinoid, o čemer smo že pisali. Hkrati zmanjša raven dopamina, ki telo zbudi.
Glede na njegove funkcije se melatonin priporoča ljudem, ki imajo težave z nespečnostjo. Med njimi so ljudje z insomnijo, tisti, ki imajo porušen cirkadiani ritem – zvečer ne morejo zaspati, zjutraj pa bi še kar naprej spali in so utrujeni čez dan do večera, ko se ponovno zbudijo. Strokovnjaki ga priporočajo tudi tistim, ki potujejo v drug časovni pas, da se telo čim prej prilagodi na nov cirkadiani ritem.
Za težje spalne bolezni, kot so dolgoročna nespečnost, spalna apneja in narkolepsija se melatonin navadno ne priporoča, saj nima želenega učinka.
Kako vemo, ali nam primanjkuje melatonina?
Verjetno so prvi pokazatelj težave s spanjem. Zvečer se kar ne morete odpraviti spat, čeprav ste utrujeni, ampak niste zares zaspani. Ko se končno opravite v posteljo, ker se seveda zaradi obveznosti prihodnji dan morate, se v postelji lahko še ure in ure premetavate, preden zaspite. Zjutraj pa se posledično zbudite nenaspani, za povrhu sitni in opravilno nesposobni.
Vprašati se morate naslednje stvari:
Ali kadite?
Kajenje dokazano povzroča padec melatonina zaradi oksidativnega stresa.
Delate v nočni izmeni?
Ljudje, ki tedensko menjajo delovno rutino in opravljajo tudi nočno delo, imajo težave s spanjem zaradi zmedenosti cirkadianega ritma. Da se po nočni izmeni vrnejo v normalno rutino, si lahko pomagajo z melatoninom.
Ste čez dan izpostavljeni dnevni svetlobi?
Ljudje delamo v vseh mogočih stresnih pogojih. Službe, ki potekajo sicer čez dan, ampak ne na dnevni oziroma sončni svetlobi, lahko zmedejo naš notranji ritem in povzročijo, da se zvečer melatonin ne proizvaja v zadostni meri, trdijo znanstveniki.
Se zvečer izpostavljate svetlobi ekranov?
Pretirana izpostavljenost ekranom televizije, računalnikov, pametnih telefonov in tablic v večernem času nas lahko zbudi. Modra svetloba, ki seva iz ekranov sporoča našemu telesu, da je dan, namesto noč. To lahko na dolgi rok povzroči motnjo v cirkadianem ritmu, zatrjujejo številne študije.
Ste pod stresom?
Psihološki stres zaradi različnih obveznosti in življenjskih preizkušenj nas lahko preganja še ponoči. Se kdaj uležete v posteljo in kar ne gre in ne gre izklopiti misli? Tudi, ko smo pod stresom se ravni melatonina znižajo.
Ste depresivni, tesnobni ali imate anksioznost?
Raziskave potrjujejo, da so depresija, tesnoba in anksioznost povzročitelj oksidativnega stresa v telesu, ki povzroči padec proizvodnje melatonina.
Leta lahko naredijo svoje.
S staranjem nam žal upada tudi raven melatonina, prikazuje študija.
Drugi razlogi
Med druge razloge lahko prištevamo demenca ali Alzheimer, druge psihološke težave, močna bolečina, rak in diabetes tipa 2. [6]
Stranski učinki melatonina
Nasveti zdravnikov zatrjujejo, da je melatonin za kratkoročno uporabo povsem varen. V nasprotju z uspavalnimi tabletami od melatonina ne moremo postati odvisni, nimamo stranskih učinkov, kot sta zakasneli odziv ali “maček” naslednji dan.
Melatonin je lahko težavna snov za nosečnice in matere, ki dojijo. Izogibajo naj se ga ljudje, ki imajo avtoimune bolezni, epileptične napade in klinično depresijo. Pred uporabo melatonina se morajo z osebnim zdravnikom posvetovati ljudje, ki trpijo za diabetesom in visokim krvnim tlakom, saj lahko prehranska dopolnila z melatoninom povečajo sladkor v krvi in povišajo krvni pritisk, svetujejo strokovnjaki.
Najpogostejši stranski učinki melatonina so:
- Glavobol
- Vrtoglavica
- Slabost
- Stanje, v katerem se počutimo, kot bi bili rahlo opiti
Manj pogosti stranski učinki pa so kratkotrajni občutki depresije, rahla tresavica, manjši občutki tesnobe ali anksioznosti, krči v trebuhu, razdražljivost, zmanjšanje pozornosti, zmedenost ali dezorientacija in zelo nizek pritisk. Odsvetuje se jemanje melatonina čez dan, saj zaradi možnega stranskega učinka zmedenosti ni najbolje opravljati z vozili. Melatonin nas pripravlja na spanje, zato se mu izogibajmo čez dan, ko imamo obveznosti.
Posvet z zdravnikom je potreben, če jemljete naslednja zdravila:
- Zdravila proti strjevanju krvi
- Antikonvulzanti
- Kontracepcijske tablete
- Zdravila za diabetes
- Imunosupresivna zdravila [10]
Kakšna je primerna količina melatonina?
Glede primerne količine melatonina za optimalno doziranje ni univerzalnega pravila. V študijah, ki odkrivajo učinke melatonina, se doziranje giblje med 0.1 do 12 mg. Tipsko se v prehranskih dopolnilih pojavlja od 1 mg do 5 mg melatonina. Ali zadostuje to za posameznika ali ne, pa je odvisno od starosti in intenzivnosti nespečnosti oziroma motnje spanja. [1]
Enako kot pri CBD-ju se tudi doza melatonina postopno zvišuje do tiste mere, ko se še počutimo v redu. Če občutimo, da smo čez dan pretirano zaspani, ali občutimo druge stranske učinke melatonina, zmanjšamo količino in jo čez čas postopno zvišujemo do želenega učinka. V vsakem primeru se je potrebno obrniti na nasvete in opozorila ter priporočeno dozo proizvajalca melatonina, ki so v pisni obliki priložena prehranskim dopolnilom.
Dolgoročna uporaba melatonina ni priporočljiva. Strokovnjaki svetujejo, da po mesecu ali dveh prenehamo z uporabo. V tem času naj bi se naše telo že navadilo na dnevno-nočno rutino oziroma bi se moral naš cirkadiani ritem ponovno vzpostaviti. Pri tem vam lahko pomaga tudi CBD. Več o kombiniranju in CBD in melatonina v nadaljevanju.
Pomembno je, da melatonina ne jemljemo čez dan. Zaužijemo ga približno 30 min do 1 h pred spanjem.
Ali otroci lahko zaužijejo melatonin?
Glede na raziskave je melatonin označen kot varen za kratkoročno uporabo pri otrocih. [11] Vendar nam na tem področju izredno primanjkuje študij, ki bi potrdila varnost uporabe. Prav tako ni podatkov, ki bi potrdili ali ovrgli dolgoročne posledice melatonina na razvoj otrok.
Ker je melatonin hormon, je možno, da vpliva na hormonski razvoj otroka, vključno z razvojem pubertete, menstrualnim ciklom in produkcijo prolaktina (hormon, ki proizvaja mleko pri doječih materah). Vseeno so to bolj sklepanja strokovnjakov in ne dokazana dejstva, saj na to temo ni znanstvenih študij.
Možni stranski učinki uporabe melatonina pri otrocih so navadno blagi in vključujejo:
- Povečano močenje postelje
- Glavobol
- Vrtoglavica
- razdražljivost
Ne vemo pa z gotovostjo ali ima za otroke melatonin dolgoročne posledice, saj raziskav na to temo ni.
Kako melatonin in CBD delujeta skupaj?
Kot smo že odkrili, CBD pozitivno vpliva na ponovno vzpostavitev cirkadianega ritma. CBD ima učinek na homeostazo telesa. Ne samo, da vpliva na zaledne vzroke, ki nam lahko kratijo spanec – bolečina, Alzheimer, diabetes, anksioznost, depresija, tesnoba – pač pa tudi povzroča, da se nam naš lastni kanabinoid, anandamid, ponovno začne proizvajati v zadostnih količinah.
Anandamid so znanstveniki povezali z ugodnim spancem, saj se ta v našem telesu v večjih količinah pojavlja v nočnem času, enako kot melatonin.
CBD učinkuje tudi na zaloge serotonina ki dokazano igrajo pomembno vlogo pri spanju, anksioznosti in depresiji.
CBD in melatonin zato odlično delujeta skupaj proti istemu cilju – eden kot preventiva, drugi kot začasna kurativa. Kadar jemljemo CBD za izboljšanje spanja, za takojšni učinek na spanje v začetni fazi dodajamo melatonin. CBD pa na drugi strani uporabimo kot dolgoročno rešitev, z namenom, da bi se naše telo dolgoročno vrnilo v ravnovesje in samo začelo proizvajati zadostne količine melatonina.
Znanih stranskih učinkov za sočasno jemanje CBD in melatonina ni. Upoštevati pa je potrebno stranske učinke posameznega prehranskega dopolnila. Na trgu se že pojavljajo izdelki, ki vsebujejo tako CBD kot melatonin, vendar z vidika, da se melatonin dodaja lahko zgolj dva meseca, niso povsem logični.
Povzetek
Melatonin je naravni hormon, ki ga proizvaja hipofiza v večjih količinah v večernem času in pomaga pri umirjanju telesa, da lahko lažje zaspimo. Manjša proizvodnja melatonina je lahko posledica anksioznosti, staranja in drugih bolezenskih stanj.
Melatonin je lahko zmanjšan tudi zaradi življenjskega sloga – kajanje, delo v zaprtih prostorih brez dnevne svetlobe, izpostavljenost modri svetlobi ekranov v večernem času, stres.
Melatonin je varen za uporabo, ne smemo prekoračiti dnevne priporočene doze in priporočenega načina jemanja s strani proizvajalca melatonina. Stranski učinki so po večini blagi, če jih zaznamo, prenehamo z uporabo ali zmanjšamo dozo.
Melatonin lahko uporabljajo tudi otroci, vendar strokovnjakih svarijo, da ni zadostnih znanstvenih dokazov ali melatonin vpliva na hormonski razvoj otroka – menstruacija, laktacija, puberteta.
CBD in melatonin sta odličen tim pri premagovanju težav z nespečnostjo. Melatonin deluje kot kurativa in v prvih mesecih jemanja CBD-ja pomaga nadomestiti pomanjkljive zaloge. CBD na drugi strani deluje kot preventiva in na dolgi rok vrača telo v homeostazo ter s tem pomaga, da telo na dolgi rok začne samo proizvajati zadostne količine melatonina.
Viri
- Fundacija za spanje: https://www.sleepfoundation.org/melatonin
- Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep#how-it-works
- Nezadostna izpostavljenost dnevni svetlobi povzroča depresijo in spalne težave: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25424517/
- Kajenje povzroča oksidativni stres in padec ravni melatonina: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15986573/
- Depresija, anksioznost, tesnoba so povzročitelji oksidativnega stresa – padec melatonina: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798296/
- Staranje, demenca, težave s počutjem, bolečina, rak in diabetes tipa 2 so lahko povzročitelji padca melatonina: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354573/
- Efekti svetlobe na cirkadiani ritem telesa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/
- Naravni viri melatonina: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-melatonin#2
- Stanja v katerih se je pametno izogniti melatonina: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
- Stranski učinki melatonina: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
- Kaj morate vedeti o melatoninu pred uporabo: https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
