Dalai Lama je nekoč povedal:
Če poznaš rešitev za problem, zakaj se obremenjuješ? Če problem rešitve nima, potem pa se sploh nima smisla obremenjevati.
Lažje rečeno kot storjeno, vendar vseeno zapoved, po kateri bi se bilo tudi pri anksioznih stanjih in stresu, dobro zgledovati.
Ali si lahko sami kako pomagamo pri anksioznih motnjah? Katere aktivnosti lahko izvajamo in ali obstajajo kakšne naravne snovi, ki bi nam pri anksioznosti lahko pomagale? Na kup smo zbrali 10 koristnih in praktičnih nasvetov kako se sami lahko lotimo anksioznosti.
Kazalo vsebine
1) Redna prehrana
Ko smo pod stresom, ni pametno izpuščati obrokov, čeprav nam velikokrat ne paše jesti. To, da se prehranjujemo, je navsezadnje oblika ljubezni do sebe, negovanja telesa in tudi duha, če smo gurmani. Izpuščanje obrokov pomeni dodaten šok za telo in zaradi vsega supaj lahko zbolimo.
Splanirajte si prehranjevanje kot vse ostale obveznosti. Seboj lahko nosite tudi prigrizke. Predvsem pa, ko jeste, ne počnite drugih stvari. Tudi na letalu morate najprej sebi natakniti dihalno masko, šele nato pride pomoč drugim. Enako je v odnosu do obveznosti in dela, zato se pred veliki podvigi najprej nahranite. Prazen žakelj pač ne stoji pokonci.
2) Higiena spanja
V kolikor se v prihodnosti želimo izogniti pretirani reakciji na stres, ki se lahko izrazi v obliki tesnobe ali anksioznosti, se priporoča temeljita higiena spanja. To preprosto pomeni, da se poskusimo v posteljo odpraviti vsak dan ob istem času in vstajati ob enaki uri skozi ves teden. Super je, če upoštevamo tudi sebi lasten cirkadiani ritem oziroma notranjo uro.
Anksioznost in stres velikokrat povzročata nespečnost. Zato se za uvajalno obdobje priporoča melatonin, ki bo pomagal zresetirati vašo notranjo uro.
3) Šport in rekreacija
Dobro poznamo nam vsem znane izgovore: “Ta teden pač ni bilo časa, toliko sem imela za postoriti, kdaj pa naj bi šla še na sprehod ali v fitnes!?”
Vse je odvisno od prioritet in pika. V izogib nadaljnjim pretiranim odzivom na stres, anksioznim in paničnim napadom, si za prioriteto postavite 5x tedensko po 30 minut intenzivne rekreacije.
V prid temu argumentu govori tudi ta študija, kjer so dokazali, da pri spopadanju s simptomi anksioznosti pomaga fizična aktivnost. Znanstveniki predvidevajo, da je učinek posledica športa tako na biološke kot psihološke razsežnosti anksioznosti, hkrati pa pomaga pri zmanjšanju drugih bolezenskih stanj, ki lahko součinkujo na psihološke motnje. Promocija športnih aktivnosti bi zato lahko bila metoda, s katero bi lahko drastično zmanjšali anksioznostne motnje in hkrati povzročili dvig splošnega zdravja.
4) Dihalne tehnike in tehnike sproščanja
“Počasi dihaj in preštej do deset,” se glasi zlajnan nasvet, ko nas popade tesnoba. Zlajnan, ampak pomaga. Pri tem lahko zaprete oči in se osredotočite na dihanje. Ne gre za neko višjo filozofijo, kot to, da se za trenutek ustavimo, zadihamo in se ponovno zavemo sebe v prostoru.
Super tehnika sprostitve je tudi dih radosti, ki izvira iz joge. Preprosta tehnika, ki vas ne bo zgolj sprostila in vas za nekaj minut zamotila, pač pa tudi dobro sprostila vaš ramenski obroč. Dih radosti je super, da odvržemo z ramen težo in sprostimo zakrčene mišice, ko zaradi prevelikega stresa “zlezemo sami vase”. Posebno priporočljivo tudi za pisarniške delavce in vse, ki dolge ure delate na računalnikih.
Na spletu obstaja število drugih dihalnih tehnik in tehnik sprostitve. Poiščite si takšno, ki ustreza vam.
5) Odkrijte kaj sproži vaš anksiozni odziv – pišite dnevnik.
V uvodu smo omenili, da se za problem lahko najde rešitev ali pa ne – v obeh primerih se nima smisla obremenjevati. Kaj pa, če ne veste, kaj je dejanski problem? Kaj če se tesnoba prikrade k vam brez nekega očitnega razloga?
Pišite dnevnik. Pišite ga takrat, ko vas popade tesnobe in poskusite s tokom misli zapisovati, kaj vas tare in razjeda od znotraj.
Človeška psiha je izredno zanimiva stvar in včasih zapisovanje misli na kos papirja sprosti našo tesnobo, saj s tem problem na neki simbolni ravni povnanjimo. Hkrati pa, zanimivo, na dan pridejo misli, ki so prej delovale zgolj v nezavednem polju naše zavesti. Ko jih ubesedimo, zapišemo na list papirja, še ne pomeni, da je problem sicer rešen, ampak sedaj vsaj vemo s čim se spopadamo.
6) Terapija ne pomeni, da si “zmešan”
Slovenci imamo v splošnem še vedno precej odklonilen pogled na terapijo. Vendar, če hodiš na terapijo, še ne pomeni, da si “zmešan,” kot stereotipno po navadi ljudje pomislijo. Terapija je daleč od tega. Pravzaprav je v mnogih pogledih lahko enaka procesu kot prej omenjeno pisanje dnevnika, vendar z veliko dodano vrednostjo – na drugi strani je čuteče empatično bitje, ki mu zaupamo. Zaradi svojega znanja nas bo terapevt varno popeljal čez globine naših problemov in zato je terapija v mnogih pogledih neprecenljive vrednosti.
Verjetno boste rekli, da terapija ni oblika samo-pomoči pri anksioznosti. Vendar v mnogih pogledih je. K psihoterapevtu vas sicer lahko napoti tudi zdravnik, v mnogih primerih pa se boste morali sami odločiti in si poiskati terapevtsko pomoč. Če se boste odločili poiskati terapevta, prvo ocenite ali bi lahko tej osebi zaupali. Zaupanje je pri terapiji na prvem mestu, drugače se terapevtski proces ne more odviti.
V vlogi zaupnika, ki ga lahko pokličete v stresnih trenutkih, so lahko tudi vaši prijatelji in družina. Zaupajte jim kako vam lahko pomagajo v teh situacijah in kaj vam takrat lahko rečejo ali storijo, da vas pomirijo.
7) Sprejmite, da vsega ne morate imeti pod nadzorom
Ta nasvet zagotovo sledi reku Dalai Lame, ki smo ga omenili v uvodu. Če torej imate problem, zagotovo obstaja kakšna rešitev, zato ne izgubljajte energije na nerviranju glede problema. Če rešitve ni, potem ni vredno izgubljati niti kančka energije. Raje se osredotočite na stvari, na katere imate vpliv.
Kadar vas tarejo neobvladljive skrbi glede prihodnosti in zaslutite, da se obeta tesnobni napad, se poskusite vrniti v sedanjost. Kje ste? Kaj je okoli vas? Kako diši zrak? Lahko naštejete deset stvari v prostoru? Pomigajte s prsti na rokah in nogah, začutite trdna tla pod nogami. Zadihajte na polna pljuča, zrak zadržite 4 sekunde in nato ponovno izdihnite. Pomembno je, da se zaveste, da tistih skrbi pravzaprav ni. Da obstajate tukaj in zdaj in da se za trenutek distancirate od vseh možnih apokaliptičnih scenarijev.
Ta stara modrost dobro naslika problem:
Učenci so vprašali učitelja, iz kje izvira njegova modrost. Odgovoril jim je: “Ko sedim, sedim. Ko stojim, stojim. Ko hodim, hodim.” Zmedeni so mu odgovorili, da ne razumejo, saj sami počnejo isto, pa niso tako modri kot on. Zasmejal se je, zmajal z glavo in jim odgovoril: “Ne bo držalo. Ko vi sedite, že stojite. Ko stojite, že hodite. In ko hodite, ste že na cilju.
8) Smeh je pol zdravja
To pravilo še kako velja, tudi pri zmanjševanju tesnobe. Pa ne zgolj z vidika, de je smeh izraz optimizma. Na fizični ravni se manifestira kot pozitiven odziv na stresno situacijo.
Pregelj (3) v Večvzročnosti duševnih motenj omenja, da imamo v telesu nekakšno stresno os, ki med seboj povezuje 3 organe, ki proizvajajo hormone stresa. Ta zbudi vse tri hkrati, v krvni obtok pa se spusti kortizol. Kar je pomembno, je, da to lahko postne naša nova fiziološka normalnost, če se nam dogaja pogosto. Stresna os je kronično aktivirana, kar lahko vodi v anksiozno motnjo.
Ampak to niti ni slaba novica! Če je šlo v eno smer, potem mora tudi v drugo. Poskusite se za spremembo kronično izpostavljati humorju, se vsak dan od srca nasmejati in v vas se bo star vzorec začel sam od sebe podirati, na njegovo mesto pa bo prišel drug tipičen odziv.
Humor je pravzaprav način kako v tragičnih trenutkih vnesemo v situacijo nekaj človečnosti – smeh.
9) Pridružite se skupini ljudi s podobnimi interesi
Bralni klub, klub vrtičkarjev, športnorekreacijski klubi, prostovoljstvo, sosedska pomoč, tudi verske skupine so lahko vaša varovalka. Počutili se boste bolje, bolj koristne, občutek, da ste sami bo izzvenel in imeli boste socialno mrežo, ki je v stiskah in pri anksioznosti lahko velikega pomena. Predvsem pa – ne izolirajte se.
10) Naravna pomoč proti paniki in anksioznosti so CBD kapljice
CBD ekstrakt iz navadne oziroma industrijske konoplje, je povsem naravna pomoč proti paniki in anksioznosti. Zaužijemo ga lako v obliki kapljic ali smole. CBD kapljice dokazano učinkujejo na zaloge serotonina – hormon sreče. Hkrati pa zavirajo presnovo anandamida, snovi v našem telesu, ki se veže na nevronske receptorje in posledično zmanjšuje stresne odzive.
Ker je pri anksioznosti večkrat problematično tudi spanje, se poleg CBD kapljic svetuje uporaba melatonina. CBD deluje kot dolgoročna rešitev za težave s spanjem in anksioznostjo, melatonin pa kot kurativa v uvajalnem obdobju, da se zvečer lahko umirite in zaspite.
[woonder_product id=”53388“]
Več o CBD in anksioznosti v članku Učinek CBD na anksioznost.
Česa ne počnimo oziroma kaj poslabša anksioznost
Na eni strani imamo kup nasvetov kaj naj počnemo, da izboljšamo anksioznost, redko pa slišimo kaj jo zares lahko poslabša. Izstopata odvisniško vedenje in zloraba substanc.
Odvisniško vedenje
Ljudje se pod stresom velikokrat zatekamo k odvisniškemu vedenju. Mednje zagotovo sodi kajenje, alkohol, nažiranje, seks, masturbiranje in druge stvari, ki nam začasno sprostijo v obtok nekaj serotonina. Spolnost sama po sebi ne predstavlja problema, razen, če postane odvisniška navada. Na drugi strani pa zloraba substanc, ko smo povsem iz sebe, ni priporočljiva, pravtako ne nažiranje.
Kadilcem je zagotovo jasno, da ko postanejo stvari stresne, najprej začnejo iskati cigarete. To je naučen vzgib, ki pravzaprav bazira na telesni ravni. Pri kajenju je znano, da nikotin, kot živčni strup, povzroča nelagoden občutek v želodcu, stresni odziv, ki terja vedno novo in novo cigareto. Ko jo pokadimo, naše telo sprosti v obtok nekaj protistresnih hormonov. Zakaj? Vdihovanju dima se klinično pravzaprav reče zadušitev, naše telo pa ima za takšne priložnosti rezervo hormonov, ki nam pomagajo čez težko situacijo. Vendar je vse skupaj začaran krog. Poskusite se mu upreti ob naslednji priložnosti. Ajurvedski specialisti svetujejo, da morda poskusite z enakim dihanjem kot pri kajenju cigarete. Tudi posnemanje giba in dihanja kot pri kajenju, bi namreč lahko sprostila nekaj tenzije.
Poživilne pijače in kava se odsvetujejo.
Če potrebujete kavo za začetek dneva, super. Čez dan, ko ste pod stresom pa se za dodatno energijo raje nadihajte svežega zraka, fino pretegnite ude, sprehodite se okoli stavbe, kjer delate ali po domači ulici, ali pa si privoščite kratek popoldanski počitek. Brez skrbi, vse vas bo počakalo.
Kako se znebiti anksioznosti na dolgi rok?
Ne obstaja enoznačen odgovor na vprašanje kako se znebiti anksioznosti. Ljudje smo si različni in nekatere zgoraj naštete tehnike vam bodo ustrezale, druge manj. Prepričani smo, da je tehnik veliko več kot 10 zgoraj naštetih. Poiskati morate zase primerne.
Dolgoročno se z anksioznostjo spopademo s kombinacijo tehnik, ki jih ponavaljmo toliko časa, da se začnejo kazati rezultati. Če nismo prepričani kako naprej ali se stanje ne spreminja, kljub naši vztrajnosti, si poiščimo strokovno pomoč.
POZOR! Kdaj samopomoč ni več dovolj in kdaj obiskati zdravnika?
Po priporočilih NIJZ je potrebno pomoč zdravnika poiskati pri hujših oblikah anksioznosti/ tesnobe oziroma ko se ta razvije v motnjo. Psihiatrični priročnik za diagnosticiranje DSM-5 ta čas opredeljuje kot 6 mesecev. Vendar strokovnjaki svetujejo, da je pri odločitvi, kdaj poiskati strokovno pomoč, pomembna opredelitev tudi samoocena.
Bistveno pri vsem tem je, da človek sam pri sebi oceni, da so ti simptomi tako hudi, da jih ne bo mogel vzdržati.
Viri:
- Športne aktivnosti pomagajo pri anksioznih motnjah: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342469/
- Mokini joga – dih radosti: https://www.youtube.com/watch?v=8CRo6tDuKs0
- Pregelj, Peter. 2013. »Večvzročnost duševnih motenj.« V Psihiatrija, ur. Peter Pregelj, Blanka Kores Plesničar, Martina Tomori, Bojana Zalar in Slavko Ziherl, 82-94. Ljubljana: Medicinska fakulteta Univerze v Ljubljani in Psihiatrična klinika Ljubljana.
- NIJZ – anksioznost ali tesnoba: https://www.nijz.si/sl/anksioznost-ali-tesnoba
- DSM-5: American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Arlington, VA: Author.
