Motnje spanja, kot je nespečnost, sindrom nemirnih nog, spalna apneja ali narkolepsija lahko drastično vplivajo na naše življenje. Velik efekt imajo na vašo storilnost, zadovoljstvo, varnost, medosebne odnose, šolska prizadevanja in delo. Vplivajo namreč na način kako razmišljate, kako se počutite, vplivajo lahko na razvoj drugih duševnih težav. Zaradi motenj spanja pa se lahko tudi redite ali drastično hujšate, pridobite diabetes in bolezni srca in ožilja.
Kvaliteten spanec pomeni kvalitetno življenje. Zato je pomembno, da si prizadevamo za uspešen nočni počitek in ustrezno količino krepčilnega spanca.
Kazalo vsebine
Kaj so motnje spanja?
Motnje spanja so psihološka in telesna stanja, ki vplivajo na kronično slab spanec. Na spanec lahko vplivajo na način, da ne morete zatisniti očesa (nespečnost) ali da, kljub temu, da lahko zaspite, spite nekvalitetno. Kot posledica je seveda zaspanost čez dan, pomanjkanje energije in številni drugi simptomi. Kronične motnje spanja pa vplivajo tudi na naše zdravje.
Čeprav se vsakdo v življenju večkrat sreča z motnjami spanja, ki po večini same od sebe minejo, moramo razlikovati med običajnimi krajšimi motnjami in kroničnimi motnjami spanja. Na ta način lahko tudi določimo ali potrebujemo pomoč.
Motnje spanje – test
Za lažje določanje ali imate kronične motnje spanja, se vprašajte naslednje:
Ali so moje težave s spanjem tako pogoste, da bi jih lahko označil/-a za kronične?
Ali kronično ne morem zaspati?
Se kronično zbujam nenaspan/-a?
Se kljub ustrezni količini spanja zbujam utrujeno?
Ali sem čez dan zaradi pomanjkanja spanja oziroma slabega spanca pogosto utrujen/-a?
Sem zaradi slabega spanca pogosto neuspešen/-a v povsem običajnih dnevnih aktivnostih?
Mi slab spanec ali pomanjkanje njega preprečuje normalno funkcioniranje čez dan?
V kolikor ste odgovorili na eno ali več vprašanj pritrdilno, vas povabimo, da preberete preostanek prispevka. V njem bomo poskusili razvozlati motnje spanja in kako se jih lahko rešimo.
Koliko spanca potrebujem?
Ampak gremo lepo po vrsti. Najprej se moramo tudi vprašati koliko spanca je pravzaprav dovolj spanca. Seveda nam na to vprašanje lahko odgovori že kronična utrujenost in splošno slabo počutje. Vseeno pa je zanimivo pogledati kakšna so priporočila strokovnjakov, da vsaj vemo proti kakšnemu cilju si moramo prizadevati.
Točna količina spanca, ki ga ljudje potrebujemo vsak dan, se razlikuje glede na leta in potrebe vsakega posameznika. V splošnem otroci potrebujejo več spanja, kot odrasle osebe. Dojenčki do treh mesecev spijo tudi do 17h na dan. Odrasle osebe potrebujejo od 7 do 9 ur spanja dnevno. Količina se seveda razlikuje od posameznikovih potreb, vendar se strokovnjaki strinjajo, da pod 7 ur nihče ne bi smel iti.
Zanimiva je tudi ugotovitev, da starejše osebe potrebujejo približno enako količino spanca za normalno delovanje, nasprotno s splošnim prepričanjem, da ko si star, ne potrebuješ več toliko spanca. Priporoča se še vedno od 7 do 8 ur spanja dnevno.
Ali lahko spim preveč?
Za insomnike bo vprašanje “Ali lahko spim preveč?” skrajno nenavadno. Vendar je dokazano tudi dejstvo, da preveč spanja negativno vpliva na splošno počutje in zdravje. Nekateri viri celo navajajo, da se zaradi prevelike količine spanja poveča možnost za razvoj kroničnih bolezni, kot so diabetes, bolezni srca in ožilja, možganska kap in predčasna smrt.
Preveč spanja bi lahko definirali kot spanje, ki presega priporočeno količino ur za odrasle posameznike (7 do 9h). V veliki meri preveč spanja povezujemo tudi z depresijo. Za nastanek degenerativnih bolezni pa lahko okrivimo tudi dejstvo, da preveč spanca povzroča vnetja v telesu, kot je pokazala študija Centra za spanje in cirkadiano nevrobiologijo iz Pensilvanije.
Zakaj spimo
Da bi bolje razumeli zakaj spanje tako močno vpliva na naše zdravje, moramo razumeti njegovo funkcijo. Na žalost nimamo enoznačne popolne definicije spanja, ki bi zaobjela vse njegove elemente. Se pa med številnimi teorijami pojavljajo zanimivi namigi, ki pojasnjujejo zakaj kvaliteten spanec lahko enačimo z dobrim zdravjem.
Po definiciji je spanje periodična, reverzibilna in naravna skoraj popolna izuba zavesti. Kar je skoraj povsem kontradiktorno, pa je dejstvo, da se med spanjem naša zavest in z njo mentalne funkcije pravzaprav krepijo. Spanje nam pomaga pri utrjevanju in ohranjanju spomina. Brez spanja bi bilo učenje težavno, spretnosti in raznolike veščine pa bi nam bile tuje. V spalnem času se možganom omogoči, da obnovimo naučene informacije, jih utrdimo in ohranimo.
Poleg spomina spanec vpliva na počutje in koncentracijo. Ker se spomin med nočnim počitkom organizira in utrdi, se nam izboljša koncentracija in razpoloženje. V obratni smeri, se motnja spanja odraža v razdražljivosti, vpliva na naša čustva, medosebne odnose in vpliva na zmožnost odločanja. Kot zanimivost, pomanjkanje spanca na vožnjo z avtomobilom vpliva podobno kot alkohol!
Pod vplivom dobrega spanja sta tudi imunski in živčni sistem. Če ne spimo dovolj, naš imunski sistem oslabi, s tem pa postanemo bolj dovzetni za različne infekcije in bolezni. V spalnem času pa se obnavlja tudi živčni sistem, ki vpliva na različne funkcije – od gibanja do dihanja in prebave.
Spanje vpliva tudi na rast in razvoj, kar je najbolj razvidno pri otrocih. Pred in med spanjem se sproščajo v obtok različni hormoni. Da se lažje umirimo, potrebujemo melatonin, ki je ključen za spanje. Da kot otroci lahko zrastemo, pa moramo proizvajati rastni hormon, za katerega je značilno, da se izloča ko spimo.
Kakšne motnje spanja poznamo?
Poznamo približno 80 različnih vrst motenj spanja. Med njimi so najpogostejše:
- Nespečnost (insomnija)
- Apneja spanja (obstrukcija dihanja)
- Sindrom nemirnih nog
- Narkolepsija
Med bolj neobičajnimi in s tem zanimivimi motnjami spanja je parasomnija. Pomeni različna neobičajna vedenja in psihološke pretrese med spanjem. Verjetno smo vsi že slišali za mesečnike, ki se brez vedenja sprehajajo po stanovanju med spanjem. Priročen nasvet: pod nobenim pogojem jih ne poskušajte zbuditi! Vendar parasomnija ne pomeni zgolj hoje v spanju, pač pa tudi grozovite nočne more, hranjenje med spanjem, seksomaničnost in motnje REM faze spanja.
Kako pogoste so motnje spanja?
Kot lahko jasno vidimo iz prikazane statistike, smo Slovenci v samem vrhu slabih spalcev. Podatki sicer zajemajo starejšo populacijo, vendar je trend očiten. Kar 22,7% Slovencev nad 50 let trpi za eno od oblik motenj spanja.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) opozarja, da kar 30-48% odraslih ljudi trpi za nespečnostjo. Ženske imajo vseživljenjski riziko za razvoj nespečnosti, možnost za razvoj te pa je kar 40% višja kot pri moških.
Po obsegu druga največja motnja spanja pa je spalna apneja, ki prizadane kar 15-30% moških in od 10 do 30% žensk.
Dejavniki tveganja za razvoj težav s spanjem
Pogost dejavnik tveganja za nespečnost je starost. V evropski študiji, kjer so preverjali kako dobro Evropejci spimo, se je izkazalo, da je starost velik faktor pri motnjah spanja. Najbolj izpostavljena kohorta je bila 50 do 59 let. Zanimivo pa je tudi dejstvo, da imajo ženske pogosteje težave s spanjem kot moški.
V omenjeni študiji so odkrili tudi to, da poročeni ljudje bolje spijo od ločenih in vdovelih. Na spanje pa močno vpliva tudi socio-ekonomski status.
Kaj nam povzroča spalne motnje?
Povzročitelj motnje spanje je lahko raznolik, velikokrat težko določljiv, predvsem, če izhaja iz duševnosti, predvsem pa pogosto ni en sam, na katerega bi lahko pokazali s prstom.
Čeprav so povzročitelji lahko raznoliki, vsi podobno vplivajo na naš spanec – povzročijo okrnjenje našega naravnega notranjega cirkadianega ritma ali spalnega cikla.
Vzroke za motnje spanja lahko razdelimo na 8 glavnih kategorij:
- Fizični vzrok (npr. bolečina, čir na želodcu)
- Zdravstveni vzrok (npr. astma)
- Psihiatrični vzrok (npr. depresija, anksiozne motnje)
- Okoljski vzrok (npr. alkohol, slaba prehrana)
- Delo v izmenah (menjanje dnevno-nočnega ritma)
- Genetski vzrok (narkolepsija je genetskega izvora)
- Jemanje zdravil (nekatera zdravila lahko povzročjo motnje spanja)
- Staranje (priblično polovica odraslih oseb nad 65. letom starosti ima probleme s spanjem)
Motnje spanja je potrebno zdraviti
Ne glede na to kaj nam krati spanec, se je potrebno zavedati, da je motnje spanja potrebno zdraviti. V uvodu smo lahko videli, da je spanec izrednega pomena za naše zdravje. Zato tudi nedolžno smrčanje ni tako nedolžno, kot se zdi na prvi pogled. Prelevi se lahko v spalno apnejo, ki pomeni, da na dolgi rok izgubimo preveč kisika ponoči, kar vpliva na razvoj številnih bolezni.
Na srečo vemo, da je konoplja pri spanju lahko izredno učinkovita. V preteklosti smo si že pogledali kakšen je recept za dober spanec, kako CBD vpliva na uravnavanje spalnega ritma in opravili pregled raziskav, ki potrjujejo terapevtske učinke.
Povzetek
Motnje spanja pomenijo kronično slab spanec, ki kritično vpliva na naše zdravje in počutje. Potrebno je oceniti ali so naše spalne motnje kronične ali samo občasne. V primeru kroničnih motenj, moramo ustrezno ukrepati.
Na noč potrebujemo od 7 do 9 ur spanja, otroci nekoliko več. Tudi odrasli ljudje in starostniki naj bi spali vsaj 7 ur na noč.
Motnje spanja so zelo razširjene, prevladujejo pa pri starostni skupini od 50 do 59 let. Z nespečnostjo naj bi se vsaj občasno ukvarjala skoraj polovica svetovnega prebivalstva! Približno 30% vseh ljudi pa ima težave s smrčanjem.
Poznamo kar 80 različnih spalnih motenj. Med njimi prevladujejo nespečnost, spalna apneja (smrčanje), sindrom nemirnih nog in narkolepsija.
Spalne motnje so med seboj zelo različne, vzroki za njih pravtako. Razdelimo jih lahko na osem glavnih skupin, ki se gibljejo od fizičnih vzrokov, zdravil, psihiatričnih in okoljskih vzrokov, do genetskih vzrokov v primeru narkolepsije.
Motnje spanja je potrebno jemati resno. Na srečo vemo, da ima konoplja številne blagodejne učinke na spanje – skupaj z melatoninom za insomnike, CBD uravnava spalni ritem, obstajajo številne raziskave, ki potrjujejo učinke.
Viri
- Spalne statistike. https://www.singlecare.com/blog/news/sleep-statistics/
- How much sleep is enough? https://amerisleep.com/blog/oversleeping-the-health-effects/
- Grandner, Michael A. in drugi. Extreme Sleep Durations and Increased C-Reactive Protein: Effects of Sex and Ethnoracial Group. Center za spanje in cirkadiano nevrobiologijo, Pensilvanija. http://www.michaelgrandner.com/files/papers/grandnerbuxton2013.pdf
- NIJZ. Spanje je naravno stanje telesa. https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/1705-8568.pdf
- Peters, Brandon. Types of Sleep Disorders and Treatments. Verywell health. https://www.verywellhealth.com/overview-of-common-sleep-disorders-3014775
- Van De Straat, Vera in Piet Bracke. How well does Europe sleep? A cross-national study of sleep problems in European older adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25975374/
